Manapság egyre népszerűbb az időszakos böjt étkezési módszer, leginkább a fogyni vágyók körében, ahol az a tévhit kering, hogy ha időben korlátozod az étkezéseid, akkor bármit ehetsz. Ez így nem igaz, de akkor nézzük is részletesebben mi is az időszakos böjtölés és mire jó.
Kövesd Telegram csatornánkat
Folyamatosan frissítjük a közel-keleti háború híreivel
és az orosz-ukrán konfliktus rövid híreivel is
Az időszakos böjtölés vagy „intermittent fasting” a vallási böjtökből eredeztethető, ahol azt vallják, hogy a böjt eszköze a világ jobb megértésének, érzékenyebbé tesz Isten teremtményeivel és embertársainkkal szemben és erősíti az érzékeket. Azt tanítják, hogy segítségével közelebb kerülhetünk Istenhez, mivel nemcsak a test, hanem a lélek és a szellem is megtisztul.
Ma már rengeteg fajta böjtöt számon tartanak, nézzük is meg a típusokat:
16/8: Ez az egyik legnépszerűbb módszer. Leangains protokoll néven is ismert, és Martin Berkhan fitnesz szakértő népszerűsítette. Ez azt jelenti, hogy 16 órán keresztül nem eszünk és iszunk semmi olyat, ami inzulinválaszt vált ki, majd a szükséges kalória, makro- és mikrotápanyag szükségletünket a fennmaradó 8 órában visszük be. Arról, hogy mit is szabad és mit nem a böjt időszakban később még lesz szó. Ennek vannak különféle változatai is, mint a 14/10, 18/6, vagy a 20/4, az analógiája mindegyiknek ugyanaz, egy adott ablakba szorítani a napi táplálkozásunkat. Az, hogy ki mikorra teszi az étkezési ablakot teljesen egyéni, mindenki a saját életritmusához tudja igazítani. Sokan azt vallják, hogy a legegészségesebb, ha a cirkadián ritmusunkhoz igazítjuk az ablakot, tehát akkor eszünk, amikor világos van, tehát a vacsorát hagyjuk el, de a legtöbb böjtölő számára mégis a reggeli elhagyása bizonyult kényelmesebbnek.
5:2: Ezt a diétát gyors diétának is nevezik, és Michael Mosley brit újságíró népszerűsítette. Ennek lényege az, hogy a hét 5 napján a megszokott módon étkezel, majd 2 napon lecsökkented a napi kalóriabeviteled 5-600 kalóriára. A szabály az, hogy két, nem egymást követő napon mindössze 500 kalóriát fogyasszunk csak. Ebben a két napban az alacsony kalóriabevitel miatt a szervezet azonnal tisztító üzemmódba kapcsol. Az inzulin- és a leptinszint nagyon gyorsan csökken, a szervezet újraépíti a sejtjeit. A leptin szint csökkenése azért fontos, mert ez a fehérje az agy táplálékfelvételének szabályozásáért felelős központjának működését befolyásolja.
Eat stop eat: Ez a módszer ez egy 24 órás böjtöt jelent heti 1-2 alkalommal. Ezt a módszert Brad Pilon fitnesz szakértő népszerűsítette és egyre elterjedtebb a böjtölők körében. A módszer hátránya, hogy a teljes 24 órás böjt sok ember számára meglehetősen nehéz, viszont az fontos, hogy ne rögtön ezzel kezdd el a böjtölést, először egy 14–16 órával próbálkozz, majd ha már úgy érzed menne és szeretnél belevágni, akkor kipróbálhatod a 24 órát is.
Alternatív böjtnap: Ennek lényege, hogy a minden másnap böjtnap van, ami vagy egy 24 órás teljes böjtöt jelent, vagy napi 5-600 kalória bevitelt. Itt is fontos megjegyezni, hogy a többi napon normál étkezést kell folytatni, nem kell semmilyen kalóriamegszorítást alkalmazni. Ez a módszer szintén nem ajánlott kezdőknek!
OMAD vagy harcosok étrendje: A Warrior Diet-et Ori Hofmekler fitnesz szakértő népszerűsítette. OMAD azaz one meal a day. Ez azt jelenti, hogy egy nap csak egyszer eszel, a többi idő pedig böjt. A harcosok étrendje abban különbözik, hogy az megenged napközben nyers zöldségeket, illetve gyümölcsöket. Ezt a módszert tényleg csak a szuper-haladók alkalmazzák, mert nagyon nehéz egy étkezésben bevinni a napi tápanyagszükségletet és sokan nem is képesek egyszerre ilyen nagy mennyiségű étel elfogyasztására.
Spontán étkezés kihagyás: Ez nem nevezhető igazán böjtnek, de aki csak bizonyos előnyeit szeretné kihasználni, vagy épp nincs ideje főzni vagy enni, annak ez jó módszer lehet. Lényege, hogy bármelyik nap, bármelyik étkezését kihagyod, majd utána a megszokottak szerint étkezel a nap további részében. Kezdőknek ez jó módszer lehet, hogy szokják az étkezések kihagyását. Innen lehet majd tovább lépni a 14/10-re és így tovább.
A böjt előnyei
- Megnövekedett zsírégetés
- Stabil vércukorszint kialakítása: a táplálékbevitel hiányában csökken az inzulintermelés, hiszen egyik fő szerepe az étkezés után megemelkedő vércukorszint csökkentése. Az alacsony inzulinszintnek több pozitív következménye is van: egyrészt hozzáférhetőbbé teszi a szervezet számára a zsírraktárakat, azaz elősegíti a zsírégetést.
- Gyulladások csökkentése, öngyógyító mechanizmusok bekapcsolása a szervezetünkben
- Autofágia: Az autofágia a szervezet útja a károsodott sejtek megtisztításában, az új, egészségesebb sejtek regenerálása érdekében. Az „auto” jelentése önmaga, a „phagy” pedig enni. Tehát az autofágia szó szerinti jelentése az „önevés”. Előnyei közé tartozik például a a toxikus fehérjék eltávolítása a sejtekből, amelyek neurodegeneratív betegségeknek, például Parkinson-kórnak és az Alzheimer-kórnak tulajdoníthatók ; a már nem szükséges fehérjék újrafeldolgozása,; energia és építőelemek biztosítása új sejtek létrehozásához. Ez a folyamat minimum 12 óra böjt után indul meg, előnyeit leginkább a hosszabb böjtöknél használhatjuk ki.
- Növekvő energiaszint
- Az öregedésért felelős hormon (IGF-1) szintjének a csökkenése
- Jobb koncentráció, éberség
- Pozitív hatással van a bélrendszer mikrobiomjára
- Koleszterinszint csökkentő hatása van
- Növekedési hormon szint növekedés: A növekedési hormon szintje akár ötszörösére nőhet. Ennek előnyei vannak a zsírvesztés és az izomgyarapodás szempontjából is.
Amit fogyaszthatunk a böjt ideje alatt:
- tiszta víz, lehet akár szénsavas is, viszont ne legyen benne: BCAA, vagy bármilyen aminosav, gyümölcslé (esetleg minimális citromlé lehet).
- Ízesítetlen tea: itt figyeljünk arra, hogy az egyes magas gyümölcstartalmú teáknak szintén lehet minimális inzulin válaszuk.
- Ízesítetlen kávé: se édesítő, se pici tej, se növényi tej, semmi nem mehet bele.
Kinek nem ajánlott a böjtölés
- terhes és szoptatós anyáknak
- 18 év alatt
- kórosan alultápláltaknak
- gyógyszeres kezelés alatt állóknak
- 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek vagy egyéb emésztési problémával küzdőknek érdemes az orvosukkal konzultálni mielőtt böjtölni kezdenek
- illetve nőknek nem ajánlottak a nagyon hosszú böjtök, mert a hormonrendszer felborulását okozhatja és bezavarhat a menstruációs ciklusba is.
Heti 4-5 edzéssel és szigorú diétával karcsúsodik a miniszterelnök
(Reginafitlife nyomán Szent Korona Rádió)