Napjainkban hatalmas problémát okoz a digitális függőség. A legtöbb ember már a munkahelyén is folyamatosan a képernyőt bámulja, a szabadidejének legnagyobb részében pedig a telefonját nyomodja, vagy leül a tv vagy a monitor elé. A digitális detox szükségességéről Schell Gergely pszichológus beszélt a 24.hu-nak.
Kövesd Telegram csatornánkat!
Folyamatosan frissítve a háborús hírekkel és a nagyvilág történéseivel
Naponta több százszor vesszük kézbe a telefonunkat, és minden értesítéssel egy újabb adag dopamint kapunk. A testünk közben nem pihen, az agyunk folyamatosan „üss vagy fuss!” üzemmódban működik. Schell Gergely pszichológus szerint a digitális detox valójában idegrendszeri önvédelem: visszatérés a nyugalomhoz, az érzékeléshez – és néha
a természethez.
Az elmúlt két évtizedben olyannyira a mindennapjaink részévé váltak az okoseszközök, hogy az emberek többségének fel sem tűnik, milyen gyakran nyúlnak reflexből a telefonjaik után. Pedig a telefonhasználatra vonatkozó kutatások és becslések szerint naponta akár több száz alkalommal is elővehetjük a mobilunkat. Ebbe természetesen az is beletartozik, amikor megnézzük, mennyi az idő, de a különböző alkalmazások figyelmünk elterelését szolgáló értesítései ekkor is megtalálnak minket.
„A figyelmünk nyilvános erőforrássá vált. A telefonunk ennek a fő csatornája és eszköze, amin keresztül a kisebb-nagyobb cégek és szolgáltatók közvetlen hozzáféréssel rendelkeznek a figyelmükhöz, és meg tudják csapolni azt. Ezért folyamatos ingerválasz üzemmódba került az agyunk” – festette le röviden a szinte állandóvá vált digitális jelenlét szervezetünkre gyakorolt hatását Schell Gergely a 24.hu-nak.
A tanácsadó szakpszichológus, pár- és családterapeuta és mindfulness alapú kognitív terápiás csoportvezető szerint ezzel az a legnagyobb probléma, hogy az értesítésektől felvillanó kijelzők miatt az idegrendszerünk készenléti állapotban van, ami hosszú távon kimeríti a szervezetünket.
És mivel az emberek többsége általában karnyújtásnyira tartja magától a telefonját, ezért ez a készenléti állapot szinte egész nap velünk van.
A túlzott digitáliseszköz-használat az értesítések hatására megnövekedő dopamintermelés révén könnyen kiégéshez és krónikus fáradtsághoz vezethet, ha nem vagyunk elég tudatosak. A szakértők ezért egyre gyakrabban beszélnek a digitális detox, illetve a megfelelő digitális higiénia kialakításának fontosságáról.
Előbbi jelentheti a technológia teljes kizárását is, ahogy azt az egyik idei orvosi Nobel-díjas, az amerikai Fred Ramsdell története is jól mutatja, aki egy digitális böjttel egybekötött háromhetes túrán vett részt, ezért nem tudták időben értesíteni arról, hogy megkapta a világ legrangosabb tudományos elismerését.
De jelenthet rövidebb, akár egy-két napon át tartó böjtöt, vagy egy idegrendszerünk egészsége szempontjából hasznosan eltöltött félórás szünetet is, amikor megpróbálunk a jelenre fókuszálni. Lehetőleg tisztes távolságban a digitális eszközeinktől.
Hiszen így az agyunk kiléphet a digitális jelenléttel járó folytonos „üss vagy fuss!” üzemmódból, és visszatérhet a nyugalom, a fókusz és a jelenlét állapotába.
A legtöbben azonban a munkájuk és a magánéletük miatt sem engedhetik meg maguknak, hogy hosszú digitális detoxot tartsanak. Ezért az okoseszközök agyunkra gyakorolt hatása mellett azt is bemutatjuk, mit tehet az ember, ha még egy napot sincs lehetősége digitális böjtöléssel tölteni.
Mintha folyton párhuzamos feladatvégzési üzemmódban lennénk
A tanulás és emlékezés sejtbiológiai alapjait kutató német neurobiológus, Martin Korte magyarul idén megjelent Ésszel a géppel – Hogyan szabaduljunk meg a digitális ingerdömpingtől? című könyvében bemutatott friss kutatások szerint a digitális eszközeink okozta folyamatos figyelemelterelés azért jelent nagy problémát, mert kifejezetten rossz hatást gyakorol agyunk legfontosabb részére, a mozgásmemóriáért, a figyelemirányításért, a problémamegoldásért és a motivációért, valamint számos kulcsfontosságú tevékenységért felelős homloklebenyre. Különösen igaz ez a figyelmi és önkontroll-funkciókra.
Az ezzel kapcsolatos kísérletek például azt is kimutatták, hogy már az is jelentősen rontja a koncentrációs képességünket, ha a látóterünkben van a telefonunk.
Az emlékezetkutató szerint a digitális eszközeink okozta folyamatos online jelenlét olyan, mintha állandóan párhuzamos feladatvégzési üzemmódban lennénk. Ami – a közvélekedéssel ellentétben – egyáltalán nem számít hatékony munkavégzésnek. Meg akkor sem, ha valaki azt gondolja magáról, hogy jól megy neki az ilyesmi.
„Nem az a Facebook célja, hogy valami hasznosat találjak ott”
A folyamatos online jelenlét ráadásul teljesen felborítja a dopaminrendszerünket, ami azért nagy baj, mert ez a neurotranszmitter – azaz ingerületátvivő anyag – felel a homloklebenyünkben a motivációért. „A képernyős eszközök és a rájuk feltelepített alkalmazások arra törekszenek, hogy folyamatosan szétkapcsolják az idegrendszerünket a jelenünk itt és mostjáról, és bevonjanak a velük való kommunikációba” – fogalmazott a 24.hu-nak nyilatkozó pszichológus.
Schell elmondása alapján ezek az alkalmazások arra alapoznak, hogy anticipációs feszültséget – vagyis egyfajta várakozáskeltő feszültséget – hoznak létre a felhasználókban, akik annak reményében nyitják meg az értesítéseiket, hogy valami nagyon fontosat, vagy hasznosat találhatnak, de az esetek túlnyomó többségében ez az élmény elmarad.
Az erre vonatkozó kutatások szerint ráadásul az őseink túlélésre kihegyezett életmódja miatt a dopaminrendszerünk jobban értékeli a zsákmányszerzés folyamatát, mint magát a zsákmány megszerzését. Ami a telefonunk vonatkozásában azt jelenti, hogy a várakozás élménye során több dopamin termelődik az agyunkban, mintha valóban valami fontos hírről szereznénk tudomást egy értesítés miatt.
„Volt erre egy nagyon izgalmas kutatás. Elektródákat dugtak a kísérleti majom agyába. Majd mutattak nekik egy képet egy távoli fáról, amin egy alma piroslott. Ez a kép nagyon magas akciós potenciált váltott ki ebben a jutalomközpontban. Nagyon motiválttá tette a majmot arra, hogy foglalkozzon a távoli almával. Majd vártak egy kicsit, és adtak egy almát a majomnak, amit meg is ehetett. Volt akciós potenciál kiugrás, de sokkal kisebb, mint amit a távoli alma képe váltott ki.
– mutatta be az egyik, telefonhasználati szokások szempontjából is releváns kísérlet eredményeit Schell.
„Ugyanígy van a szexszel is: a motivációs rendszer nem a kielégült majomra hajt, az orgazmus kisebb örömet okoz, mint az orgazmushoz vezető udvarlási szakasz. Szóval nem kielégült majmokra van szükség, hanem párkereső majmokra, akik párosodni akarnak. Vagyis a motivációs rendszer sokkal erősebben működik arra nézve, hogy én kutassak kajáért, vagy párosodni képes párért” – folytatta a pszichológus.
Az alkalmazásoknak, amik értesítéseket küldenek nekünk, az a trükkjük, hogy fölvillantanak egy piros bogyót, mint egy piros almát az ikonjukon, már amennyiben nem kapcsolom ki az értesítéseket. És ez egy rendkívül erős anticipációs feszültséget kelt, mint a távoli horizonton megjelenő piros almácska. Hacsak nem foglalkoztam sokat ezzel a problémával, meg az önszabályozással, önkontrollal, gátló funkciókkal, akkor egy idő után nem bírom ki, hogy ne kattintsak rá, hogy megszerezzem azt az almát
– fejtette ki a kísérlet eredményei és a telefonunk kijelzőjén távoli piros almaként felvillanó értesítések közötti párhuzamot a mindfullness oktatóként is tevékenykedő Schell.
„Nem az a Facebook célja, hogy valami hasznosat találjak ott, hanem az, hogy folyamatosan fenntartsa azt az anticipációs feszültséget, hogy akár valami hasznos dolog is
lehet ott. Ezzel tulajdonképpen függővé is tesznek az alkalmazások, hogy időről időre – ez ma már egyre rövidebb idő – csekkolgassam körbe, hogy hol mi történik. Van egy ilyen közkeletű fogalom, a FOMO – Fear of Missing Out –, hogy folyamatosan annak a feszültségében vagyok, hogy valahol máshol történik valami.
Egyrészt folyamatosan mikroingerekre reagálok, másrészt teljesen szétkapcsolódik az idegrendszerem, és krónikusan töredezetté válik a figyelmem
– tette hozzá a pszichológus.
A zöld, a sárga és a piros tudatállapot
Schell Gergely ezen a ponton szükségét érezte az idegrendszer működését leíró egyik, kutatásokkal is alátámasztott teória, a polivagális elmélet bemutatásának. A polivagális elmélet szerint az emberek és az emlősök idegrendszerének három állapotát lehet megkülönböztetni, amiket a közlekedési jelzőlámpák színei alapján a zöld, a sárga és a piros színekkel azonosítanak.
- „A zöld a nyugalomért, összekapcsoltságért, regenerációért felelős idegrendszeri állapot. Amikor például alszunk, beszélgetünk vagy sétálunk. Ez az úgynevezett paraszimpatikus idegrendszeri aktiváció, ilyenkor regenerálódni is tud szervezet. Beindulnak az öngyógyító folyamatok, a nyugalomért, pihenésért felelős mindenféle hormonok termelőnek, illetve emésztésért felelős enzimek és hormonok is-”
- „A sárga zónában vagyunk motiváltak arra, hogy dolgokat csináljunk. Ez a cselekvési zóna, de ide tartozik az »üss vagy fuss!« üzemmód is. Ez a harckészültség zónája. Ez van általában munka közben, vagy a tömegközlekedésen. Ha csak nem vagyunk zen mesterek, akkor egyfajta feszültségben utazunk. Vagy amikor valakivel konfrontációba kerülünk. Vagyis a napunk nagyrésze ebben telik.”
- A piros zóna pedig a teljes lekapcsolódás, leolvadás, halottnak tettetés, ájulás állapota”
– foglalta össze a pszichológus a három idegrendszeri állapotot.
A polivagális elmélet tehát jól mutatja, miért olyan kimerítő a folyamatos digitális készenlét: az agyunk állandóan a sárga zónában marad, ahol a test készen áll a harcra vagy menekülésre, de sosem kap lehetőséget a valódi pihenésre. Ahogy Schell Gergely fogalmaz:
Ezzel a digitális jelenléttel – amikor fókuszáltan, mint egy ragadozó előre nézek fixálva, és a motivációs rendszeremet folyamatosan és krónikusan stimulálják ezek a mikroingerek – megállás nélkül ebben a sárga zónában vagyok, ebben az »üss vagy fuss!« üzemmódban, ami egy szimpatikus idegrendszeri aktiváció. Kicsit olyan, mintha éppen meg lennék ijesztve, vagy valamilyen harcra készülnék fel. Stresszhormonok termelődnek, amik felkészítenek vagy a menekülésre, vagy a harcra, kikapcsolnak a test és az idegrendszer regeneratív részei, funkciói, és nem termelődnek a nyugalomért, emésztésért felelős hormonok és enzimek sem.
A digitális detox valójában az idegrendszer regenerációjáról szól
A pszichológus éppen ezért úgy látja, hogy a digitális detox célja nem az, hogy megtagadjuk magunktól a technológiát, hanem az, hogy – amilyen gyakran csak lehetséges – visszavezessük az idegrendszerünket a zöld zónába; abba az állapotba, ahol a test és az elme újra képes megnyugodni, regenerálódni és kapcsolódni, és ezáltal megfelelő digitális higiéniát alakítsunk ki magunknak.
Ahogy én látom, a digitális detox kevésbé a képernyő nem nézéséről szól – az egyfajta út hozzá –, hanem sokkal inkább az idegrendszer regenerációjáról
– foglalta össze Schell Gergely.
Ez a regeneráció nem feltétlenül igényel több napos elvonulást. Már rövidebb, tudatosan beiktatott mikrodetoxok is segíthetnek, ha rendszeresen gyakoroljuk őket. A pszichológus szerint napi néhány perc is elég, ha azt valóban a testünkkel és az érzékeinkkel töltjük, és nem vagyunk a kijelzőnk előtt:
A tapasztalat azt mutatja, hogy ha napi 10-15 percre vissza tudunk kapcsolódni az érzékeinken keresztüli jelenben létezéshez, az már elég hatékony tud lenni a mentális jólétünk szempontjából, és a szorongást is csökkenti. Legyen szó tudatos, a táplálék elfogyasztására fókuszáló étkezésről, sétáról, légzés- vagy meditációs gyakorlatokról.
A pszichológus szerint több kis gyakorlati lépést is tehetünk a digitális higiénia javítására:
- reggel és este ne a telefon legyen az első és utolsó inger – ha tehetjük, tartsunk mindkét alkalommal negyedórás digitális detoxot;
- étkezés és társas helyzetek közben tegyük félre az eszközeinket – így valódi feltöltődést jelenthet akár egyetlen étkezés is;
- kapcsoljuk ki a nem létfontosságú értesítéseket – ezzel némileg csökkentve az időt, amit a sárga zónában tölt az idegrendszerünk;
- és rendszeresen szánjunk időt olyan tevékenységekre, amelyek nem digitálisak, de örömöt adnak – például mozgásra vagy természetjárásra.
A legjobb segítség: a természet gyógyító ereje
Utóbbi azért is nagyon fontos, mert az idegrendszerünk a természet hatására tud legjobban regenerálódni. Ezért ha tehetjük, minden nap menjünk el egy parkba vagy egy erdőbe egy kis céltalan sétára. De Schell Gergely elmondása alapján már akkor is működik a természet gyógyító ereje, ha vágott virág van a szobánkban, vagy ha az ablakból látjuk a kinti fákat.
Baromi erős kutatási eredmények vannak erről, hogy a természetben való tartózkodás csökkenti a stresszt és a szorongást, javítja a figyelmi és a kognitív funkciókat, segíti a stressz és a sérülések utáni regenerációt, megelőzi a mentális betegségek kialakulását, és ezen az úgynevezett paraszimpatikus, tehát nyugalmi idegrendszeri aktiváláson keresztül támogatja a testi egészség fenntartását és helyreállítását.
A pszichológus emellett a megfelelő körülmények között történő táplálkozás kulcsszerepét is hangsúlyozta:
„Nem is vesszük észre, ahogyan kialakulnak például a különféle krónikus emésztési betegségek, hosszú évek vagy évtizedek alatt, amíg folyamatos elnyomásban és kizsigerelésben tartjuk a testünket.
Miközben tudjuk azt, hogy egészséges emésztés, bélműködés ott van, ahol a zöld zónában vagyok. Tehát nem a monitor előtt műanyag dobozból belapátolt ebédben. Hanem ott, amikor van lehetőségem néhány mély levegőt venni az étkezés előtt, és egyfajta tudatos jelenléttel valóban összekapcsolódni az étellel, hogy beinduljon az enzimtermelődés és a bélfalak is el tudjanak lazulni. Fontos, hogy ne a krónikus és folyamatos stressz állapotban legyen a test, amikor eszünk.
Fontos, hogy megtanuljuk: a telefonozás nem megérdemelt kikapcsolódás
A pszichológus szerint a tudatos telefonhasználat kulcsa a ritmus: az, hogy megtanuljunk különbséget tenni a digitális aktivitás és a valódi kikapcsolódás között. Hiszen ha hagyjuk, hogy a telefonunk határozza meg az életünket, akkor folyamatosan készenléti állapotban vagyunk.
Ez egy nagyon paradox dolog, mert látszólag az okoseszközeink összekapcsolódnak a világgal és egymással. De a valóságban szétkapcsolnak minket a saját testünktől, és egyfajta disszociált állapotot okoznak, ami zsibbadtsághoz, kiüresedettséghez vezet. Az az élményünk, hogy másokkal segít kapcsolatot tartani, de a tapasztalat közben mégis az, hogy ellehetetleníti azt, hogy a valóságban találkozzunk és együtt legyünk.
Nem digitális heroin kell a gyerekeknek, hanem egészséges fejlődés: jön az AI az iskolákba
“A gyerekek képernyőszükséglete nulla!” – interjú Pécsi Ritával a képernyőfüggőségről I. rész
Egy egész generációt áldoz fel a társadalmunk a digitalizáció érdekében?
(24.hu nyomán Szent Korona Rádió)